¿Cuánto ejercicio debería hacer?

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable. No solamente incluye practicar un deporte o acudir a un gimnasio: caminar, desplazarse en bicicleta, bailar, realizar determinadas tareas del hogar y otras formas de movimiento también forman parte de la actividad física.

Para los adultos de 18 a 64 años, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas.

Para obtener beneficios adicionales, los adultos pueden aumentar progresivamente la actividad aeróbica moderada hasta aproximadamente 300 minutos por semana. También se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

¿Qué significa actividad física moderada?

La intensidad moderada significa que el cuerpo está trabajando más que durante el reposo, pero la actividad todavía puede mantenerse durante un período determinado.

Algunos ejemplos pueden incluir caminar a paso ligero, andar en bicicleta a una intensidad moderada, bailar o realizar determinadas actividades recreativas que aumenten el ritmo de la respiración y del corazón.

La intensidad puede variar de una persona a otra. Una actividad que resulta moderada para alguien puede sentirse más exigente para otra persona dependiendo de su condición física.

¿Qué es una actividad física vigorosa?

Las actividades vigorosas requieren un esfuerzo mayor. La respiración y el ritmo cardíaco aumentan de manera más marcada y mantener la actividad puede resultar considerablemente más exigente.

Algunos ejemplos pueden incluir correr, practicar determinados deportes de alta intensidad, nadar a un ritmo elevado o realizar otras actividades que representen un esfuerzo físico considerable.

No todas las personas necesitan comenzar directamente con actividades vigorosas. Cuando alguien lleva tiempo sin realizar actividad física, puede ser más apropiado comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente.

¿Tengo que hacer ejercicio todos los días?

No necesariamente. Las recomendaciones se expresan principalmente como una cantidad de actividad física que puede acumularse a lo largo de la semana.

Una persona puede distribuir su actividad durante diferentes días de acuerdo con sus horarios y posibilidades.

Por ejemplo, alcanzar 150 minutos semanales podría organizarse mediante varias sesiones durante la semana, siempre considerando que la rutina sea apropiada para la persona.

¿Qué pasa si actualmente hago muy poco ejercicio?

No es necesario intentar alcanzar inmediatamente la cantidad recomendada si actualmente se realiza poca actividad física.

La OMS señala que realizar algo de actividad física es mejor que no realizar ninguna y recomienda comenzar con cantidades pequeñas para aumentar gradualmente la frecuencia, duración e intensidad.

Un comienzo puede ser sencillo

• Caminar durante períodos cortos.
• Realizar pausas activas durante el día.
• Reducir progresivamente el tiempo que se permanece sentado.
• Subir escaleras cuando resulte apropiado.
• Realizar actividades recreativas que impliquen movimiento.
• Aumentar poco a poco la duración de las sesiones.

Con el tiempo, estas acciones pueden ayudar a construir una rutina más activa.

¿Los niños y adolescentes necesitan la misma cantidad?

No. Las recomendaciones varían según la edad.

Para niños y adolescentes de 5 a 17 años, la OMS recomienda un promedio de al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa durante la semana. La mayor parte debería ser actividad aeróbica.

Además, las actividades vigorosas y aquellas que fortalecen músculos y huesos deberían incorporarse al menos tres días por semana.

Para estas edades, jugar, correr, practicar deportes, caminar, andar en bicicleta y otras actividades recreativas pueden contribuir a alcanzar los niveles de actividad recomendados.

¿Y qué ocurre después de los 65 años?

En adultos de 65 años o más, la recomendación general también contempla al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. También se recomienda el fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Para las personas mayores con movilidad reducida, también son importantes las actividades destinadas a mejorar el equilibrio y ayudar a prevenir caídas, realizadas de acuerdo con sus capacidades.

El ejercicio no es la única forma de moverse

La actividad física comprende cualquier movimiento corporal que implique gasto de energía. Por eso, una persona puede mantenerse activa de diferentes maneras durante el día.

Caminar para desplazarse, utilizar una bicicleta, bailar, realizar tareas del hogar, practicar un deporte o hacer ejercicio planificado son diferentes formas de actividad física.

Esto significa que una rutina saludable no necesariamente tiene que depender de un gimnasio.

También es importante fortalecer los músculos

El trabajo de fortalecimiento muscular complementa la actividad aeróbica. Puede realizarse mediante ejercicios con el propio peso corporal, bandas elásticas, pesas u otros métodos apropiados.

Para los adultos, la OMS recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares dos o más días por semana.

La intensidad y el tipo de ejercicio deben adaptarse a las capacidades y experiencia de cada persona.

¿Más ejercicio siempre significa mejor?

Aumentar la actividad física puede proporcionar beneficios adicionales, pero no significa que todas las personas deban realizar cantidades muy elevadas de ejercicio.

Una rutina debe considerar el descanso, la recuperación y las características individuales. Aumentar demasiado rápido la intensidad o la duración puede hacer que la actividad sea difícil de mantener.

La OMS recomienda progresar gradualmente cuando una persona no alcanza todavía las cantidades recomendadas.

Una rutina sencilla para comenzar

Para una persona adulta que está comenzando y no tiene restricciones médicas conocidas, una rutina puede construirse progresivamente combinando diferentes formas de movimiento.

• Caminar regularmente durante la semana.
• Incorporar períodos de movimiento durante el día.
• Aumentar gradualmente la duración de las caminatas.
• Incorporar ejercicios de fortalecimiento algunos días de la semana.
• Elegir actividades que resulten agradables y sostenibles.
• Reservar tiempo suficiente para descansar y recuperarse.

La mejor rutina es aquella que puede realizarse de manera constante y que se adapta a las circunstancias de la persona.

¿Qué pasa si un día no hago ejercicio?

No realizar actividad física un día no significa que se haya perdido todo el progreso. Las recomendaciones se consideran a lo largo del tiempo y la rutina puede retomarse posteriormente.

Los días de descanso también pueden formar parte de una planificación equilibrada, especialmente cuando se realizan actividades exigentes.

La constancia se construye con el tiempo y no depende de cumplir perfectamente cada sesión.

Escucha las señales de tu cuerpo

Durante la actividad física es importante prestar atención a cómo responde el cuerpo. El esfuerzo puede producir cansancio y aumento de la respiración, pero síntomas intensos o inusuales requieren atención.

Si durante el ejercicio aparece dolor intenso, dificultad importante para respirar, mareo, desmayo, dolor en el pecho u otro síntoma preocupante, se debe detener la actividad y buscar atención médica cuando corresponda.

En resumen

La cantidad recomendada de ejercicio depende de la edad y de las circunstancias individuales. Para la mayoría de los adultos de 18 a 64 años, la referencia general es al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, 75 minutos de actividad vigorosa o una combinación equivalente, además de fortalecimiento muscular dos o más días por semana.

Si actualmente haces poca actividad, no es necesario comenzar de manera intensa. Puedes empezar con cantidades pequeñas y aumentar gradualmente la frecuencia, duración e intensidad.

Mantenerse activo no significa únicamente practicar un deporte. Caminar, bailar, andar en bicicleta, realizar determinadas tareas y otras formas de movimiento también forman parte de una vida activa.