Movimiento cotidiano
Descubre cómo las actividades que realizas durante el día pueden formar parte de un estilo de vida más activo y cómo pequeños momentos de movimiento pueden integrarse de manera natural en tu rutina.
¿Qué es el movimiento cotidiano?
El movimiento cotidiano comprende las actividades físicas que realizamos durante nuestra vida diaria, incluso aquellas que no consideramos como ejercicio formal.
Caminar para desplazarnos, subir escaleras, realizar tareas domésticas, levantarnos de una silla, cuidar el jardín, jugar, desplazarnos por el trabajo o realizar diferentes actividades durante el día son ejemplos de movimientos que forman parte de nuestra rutina.
No todo movimiento tiene que ocurrir en un gimnasio ni necesita una rutina estructurada. Una vida activa también puede construirse aprovechando las oportunidades de movimiento que aparecen durante el día.
¿Por qué es importante moverse durante el día?
El cuerpo humano está diseñado para realizar movimientos. Mantenerse activo regularmente forma parte de un estilo de vida saludable y puede contribuir al bienestar físico y mental.
La actividad física habitual se relaciona con beneficios para la salud cardiovascular, la función muscular, los huesos y el bienestar general. Las recomendaciones internacionales también señalan que reducir el tiempo sedentario y realizar más actividad física puede aportar beneficios para la salud.
Ayuda a mantener la movilidad
Mover las articulaciones y utilizar los músculos de manera habitual forma parte de mantener una buena movilidad funcional.
Favorece la vida activa
Incorporar movimiento a diferentes momentos del día puede hacer que una persona dependa menos de largos periodos completamente sedentarios.
Apoya el bienestar
La actividad física también puede formar parte de una rutina que favorezca el bienestar emocional y la sensación general de vitalidad.
Puede mejorar la rutina diaria
Pequeños desplazamientos, pausas activas y actividades domésticas pueden convertirse en oportunidades para mantenerse físicamente activo.
Movimiento no significa solamente hacer ejercicio
Una de las ideas más importantes es diferenciar entre actividad física y ejercicio estructurado.
El ejercicio es una forma planificada y estructurada de actividad física. Por ejemplo, salir a correr, realizar una sesión de fuerza, nadar o seguir una rutina de entrenamiento.
La actividad física, en cambio, incluye un concepto más amplio: cualquier movimiento corporal que implique gasto de energía.
Ejercicio estructurado
Caminar a paso rápido durante un tiempo determinado, entrenar fuerza, nadar o realizar una clase de actividad física.
Movimiento cotidiano
Caminar por la casa, subir escaleras, realizar tareas domésticas, desplazarse a pie o permanecer activo durante diferentes actividades.
Ambos pueden formar parte de una vida activa. El movimiento cotidiano no sustituye necesariamente al ejercicio planificado, pero puede complementar una rutina de actividad física.
Ideas para moverte más durante el día
Camina cuando sea posible
Si la distancia y las condiciones lo permiten, caminar para realizar algunos desplazamientos puede convertirse en una oportunidad sencilla para moverte.
Usa las escaleras
Cuando sea apropiado para tu condición física, elegir las escaleras en lugar del ascensor puede añadir movimiento a determinadas actividades cotidianas.
Haz pausas activas
Si permaneces sentado durante mucho tiempo, levántate periódicamente para caminar un poco, cambiar de posición o realizar movimientos suaves.
Realiza tareas domésticas
Limpiar, ordenar, cocinar, lavar o realizar otras tareas del hogar también implican movimiento físico.
Juega y muévete
Jugar con niños, mascotas o participar en actividades recreativas puede convertirse en una forma agradable de mantenerse activo.
Busca actividades que disfrutes
Bailar, caminar, andar en bicicleta u otras actividades pueden hacer que el movimiento sea una parte más agradable de la rutina.
El problema de pasar demasiado tiempo sentado
En la vida moderna muchas actividades pueden realizarse sentados: trabajar, estudiar, conducir, utilizar una computadora, ver televisión o utilizar dispositivos electrónicos.
El problema no es simplemente sentarse durante unos minutos. La preocupación aparece cuando largos periodos de sedentarismo ocupan una parte importante del día y dejan poco espacio para el movimiento.
Por eso, además de pensar en una sesión específica de ejercicio, también puede ser útil observar cuánto tiempo permanecemos sin movernos durante nuestras actividades habituales.
Cómo incorporar más movimiento sin complicar tu rutina
Observa tu día
Durante un día normal, identifica cuánto tiempo pasas sentado y en qué momentos tienes oportunidades naturales para caminar o moverte.
Elige una oportunidad
No intentes cambiar todo al mismo tiempo. Escoge una situación sencilla, como caminar durante una parte de un desplazamiento.
Aumenta progresivamente
Cuando esa actividad se vuelva habitual, puedes buscar otra oportunidad de movimiento.
Hazlo sostenible
Las actividades que encajan con tus horarios y preferencias tienen más posibilidades de convertirse en parte habitual de tu rutina.
Movimiento durante el trabajo o estudio
Las personas que trabajan o estudian durante varias horas frente a un escritorio pueden pasar mucho tiempo en una misma posición.
Pequeños cambios pueden ayudar a introducir movimiento en estos periodos. Por ejemplo, puedes levantarte durante algunos descansos, caminar unos minutos, cambiar de posición o realizar movimientos suaves.
Ideas sencillas
- Levantarte para tomar agua.
- Caminar brevemente durante un descanso.
- Realizar algunas tareas de pie cuando sea posible.
- Evitar permanecer sentado durante periodos innecesariamente largos.
- Caminar durante una llamada cuando la situación lo permita.
- Utilizar los descansos para cambiar de postura y moverte.
Estas acciones no tienen que sustituir una actividad física planificada. Su objetivo es incorporar más movimiento dentro de una jornada que de otro modo podría ser muy sedentaria.
Movimiento y edad
Las necesidades y posibilidades de movimiento cambian a lo largo de la vida. Una actividad apropiada para una persona joven puede no ser adecuada para alguien con limitaciones físicas, una enfermedad o una recuperación reciente.
Por eso, el movimiento cotidiano debe adaptarse a las capacidades individuales. En adultos mayores, por ejemplo, además de mantenerse activos pueden ser importantes las actividades que ayudan a conservar fuerza, equilibrio y capacidad funcional.
No es necesario comparar el nivel de actividad de una persona con el de otra. Lo importante es encontrar formas seguras y realistas de mantenerse activo.
Si actualmente te mueves poco
Si llevas mucho tiempo con poca actividad física, comenzar progresivamente puede ser más razonable que intentar realizar un cambio extremo de un día para otro.
Puedes comenzar con movimientos suaves y actividades que ya forman parte de tu rutina. Después, según cómo responda tu cuerpo, puedes aumentar gradualmente la duración o frecuencia de determinadas actividades.
Empieza con poco
Una caminata corta o algunos minutos de movimiento pueden ser un punto de partida.
Observa cómo te sientes
Presta atención a tu cuerpo durante y después de la actividad.
Evita compararte
Cada persona tiene diferentes condiciones, experiencias, horarios y niveles de capacidad física.
Construye el hábito
La repetición de pequeñas acciones puede ayudarte a convertir el movimiento en parte de tu rutina.
Movimiento cotidiano y bienestar mental
El movimiento no solamente tiene una dimensión física. La actividad física también puede formar parte de estrategias generales para cuidar el bienestar emocional.
Salir a caminar, pasar tiempo al aire libre, bailar o realizar una actividad que disfrutas puede ofrecer un cambio de ambiente y una oportunidad para desconectarte temporalmente de algunas actividades sedentarias.
Esto no significa que el movimiento sea un tratamiento para problemas de salud mental. Si una persona experimenta síntomas emocionales persistentes o que interfieren con su vida diaria, es importante buscar orientación profesional.
Una rutina sencilla para un día más activo
Por la mañana
Comienza el día con algunos movimientos suaves y aprovecha cualquier oportunidad razonable para caminar durante tus actividades.
Durante el día
Si trabajas o estudias sentado, incorpora pausas para levantarte y cambiar de posición. Camina cuando tengas una oportunidad adecuada.
Por la tarde
Puedes realizar una caminata, una actividad recreativa o alguna forma de ejercicio que disfrutes y que sea apropiada para ti.
Por la noche
Continúa con movimientos tranquilos y evita que todo tu tiempo libre consista en permanecer sentado frente a una pantalla.
La intención no es convertir cada minuto del día en actividad física. Se trata de crear un equilibrio en el que existan suficientes momentos para moverse, descansar y realizar las actividades necesarias.
Lo más importante que debes recordar
- Todo movimiento cotidiano puede formar parte de una vida más activa.
- No todo movimiento necesita ser ejercicio estructurado.
- Evitar largos periodos de inactividad puede ser una buena estrategia.
- Caminar y subir escaleras son ejemplos sencillos de movimiento diario.
- Las pausas activas pueden ser útiles durante jornadas sedentarias.
- El movimiento debe adaptarse a las capacidades de cada persona.
- No necesitas cambiar toda tu rutina de una sola vez.
- Elegir actividades que disfrutas puede facilitar la constancia.
- Si actualmente realizas poca actividad, comienza progresivamente.
“Cada oportunidad para moverte puede convertirse en un pequeño paso hacia una vida más activa.”
Importante sobre la actividad física
La información de esta página es educativa y general. No sustituye la valoración, diagnóstico ni tratamiento de un profesional de la salud.
Si tienes una enfermedad, una lesión, dolor persistente, problemas cardiovasculares, dificultades respiratorias, limitaciones de movilidad o llevas mucho tiempo sin realizar actividad física y quieres comenzar un programa de ejercicio, consulta con un profesional de salud para determinar qué tipo y nivel de actividad pueden ser adecuados para ti.
Si durante una actividad física presentas dolor intenso, dificultad importante para respirar, mareo, desmayo, presión o dolor en el pecho u otros síntomas graves, detén la actividad y busca atención médica.